DoporučujemeZaložit web nebo e-shop

Vítejte v sekci Cvičení kde budou pro Vás další informace.

 

Vloženo 10.10.2017

Pozdrav Slunci  

 

 

vloženo 19.09.2014 

Plný jógový dech
Dýchání se v józe připisuje velkou důležitost. Dýchání ovlivňuje řadu tělesných funkcí i psychiku. Dechový proces lze zhruba rozdělit na dýchání brániční (břišní) a dýchání hrudní (žeberní). Při bráničním dýchání se bránice (plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu) pohybuje během nádechu jako píst dolů. Tím se do plic nasává vzduch a břišní stěna se vyklenuje. Při výdechu se naopak břišní svaly stahují a vytlačují bránici nahoru, čímž se vzduch z plic vypuzuje.


Nácvik bráničního dýchání:

Výchozí polohou je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. Jedna ruka se volně dotýká horní části břicha, druhá hrudníku, lokty spočívají na podložce. V této poloze si nejprve uvědomujte přirozený dech. Horní část břicha se s nádechem nadzdvihuje, s výdechem klesá. Pak vneste do dýchání vědomé řízení. Hrudník nechte pokud možno nehybný. S nádechem břišní stěnu vyklenujte o něco víc než obvykle, s výdechem nechte břicho dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí a hlavně ve výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání spíš zklidňuje. Opakujte 8-12x i vícekrát.

 

Nácvik hrudního dýchání:

Pohyby žeber při dýchání připomínají rozpínání křídel ptáků nebo méně poetický pohyb držadla kbelíku. Podobně jako toto držadlo je i většina žeber zakotvena na dvou místech - na páteři a na hrudní kosti. Ve stejné poloze jako u předchozího cviku s nádechem rozšiřujete hrudník do stran a rozpínejte ho i ve směru předozadním. Výdech je spíš pasivní, prodloužený a úplný. Břišní stěna se pokud možno nepohybuje. Hrudní dýchání působí víc aktivačně.

 

Nácvik plného jógového dechu:

Ve stejné poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny zahajte úplným výdechem. Následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje) a dechová vlna přechází plynule v hrudní nádech. Teprve pak následuje dlouhý, úplný a plynulý výdech. Výdech je zakončen stažením svalů v horní části břicha, čímž se z plic vypudí ještě něco vzduchu. Dýchání je plynulé a bez trhavých pohybů. Dech je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokročilejší cvičenci si mohou v duchu odpočítávat délku nádechu a výdechu a prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu.
Plný jógový dech je vhodné později praktikovat vsedě. Může jít o některý z jógových sedů nebo o sed na židli. Důležitější nežli poloha nohou je vzpřímená poloha trupu. Nádech působí aktivačně, výdech uvolňuje. Proto se v józe často výdech prodlužuje na dvojnásobek nádechu. Už prosté uvědomování si dechu vede k jeho bezděčnému zklidnění, to má i účinky na duševno. Břišní dech můžete cvičit v jakékoliv poloze i v situacích každodenního života. Zvláště se doporučuje uvědomovat si dechové pohyby v oblasti břicha, protože tuto oblast lidé často nevědomky napínají. Uvědomování si dechu v oblasti břicha nebo i plný jógový dech je možné praktikovat i během normálních denních činností, aniž by byl člověk nápadný nebo na sebe nějak upozorňoval. Zkušenější dokáží dýchat plným jógovým dechem např. i za chůze.

 

vloženo 19.09.2014

Recitace slabiky ÓM
K vědecky nejzkoumanějším jógovým technikám patří mantrajóga, tedy opakování určitých slabik, slov nebo vět. U mantrajógy byl prokazován relaxační, protistresový efekt. Recitace "ÓM" navazuje vhodně na plný jógový dech tím, že napomáhá dlouhému, úplnému, plynulému a kontrolovanému výdechu. Výchozí polohou jakýkoliv vzpřímený sed, oči jsou zavřené.

Během výdechu recitujte v hlubší hlasové poloze: OOOOOOOOMMM".

Nádech se děje plným jógovým dechem. Existuje více způsobů recitace "ÓM", způsob  s prodlouženou první částí (O) je pro začátečníka nejvhodnější. Recitace činí výdech úplným a prodlužuje ho. Zvuk, který vydáváte, vlastně poskytuje zpětnou informaci o plynulosti výdechu. (Plynulý zvuk znamená plynulý výdech.)

 

Pokročilí se mohou soustředit do středu hrudníku nebo do středu mezi obočí. Nesouvisející myšlenky, které se během recitace mohou objevovat, si uvědomujte, ale nerozvíjejte je. Trpělivě, klidně, a laskavě se vracejte k recitaci. Recitovat se dá nahlas, polohlasem nebo v duchu. Tichá recitace je vhodná, chceme-li být ohleduplní vůči okolí (např. někdo spí ve vedlejší místnosti), může být i účinnější. Tichá recitace je ovšem také náročnější na soustředění a udržení pozornosti. Pokud je to možné, začínejte recitací nahlas a krátkou recitací nahlas své cvičení končete.

Začátečník bude praktikovat např. deset "ÓM", pokročilí mohou praktikovat 10-20 minut, výjimečně  i déle.

Se slabikou "ÓM" se váže řada symbolických výkladů, je to jedna z nejstarších a nejosvědčenějších technik. Traduje se, že tento zvuk uslyšeli dávní mistři jógy ve svých hlubokých meditacích. Ti ho pak předali svým žákům. Manter (posvátných průpovědí) jsou stovky některé z nich jsou jednoslabičné podobně jako Óm, jiné jsou vlastně krátkými modlitbami.                                         Hezká mantra je třeba Óm šánti (šánti znamená mír).

 

 

vloženo 25.10.2013

nově vloženo 29.01.2015

 

 

                        

---------------------------------------------------------------------------------------------------

vloženo 25.10.2013

Pozdrav Slunci

vloženo 29.01.2015

Pozdrav Slunci - Varianta (snadnější)

 

 

vloženo 29.10.2012
Básnička pro dospělé - cvičení Pozdrav Slunci:

Mám v srdci jedno velké přání,
kéž SVĚTLO LÁSKY mne stále chrání.
Skláním se, Slunce před Tebou,
tvůj jas a záře se mnou jdou.
Děkuji za to každým dnem,
že jsem ti stále blíž a blíž.
Že lásku teď cítím v srdci svém,
že před vším zlem mne ochráníš.
Tma nemůže tam, kde světlo září,
zlo nepřijde tam, kde je lásky proud.
Dej prosím, jas do našich tváří
a přijď nás Světlem obejmout.

 

 

vloženo dne 10.01.2012
 
Vadžra ásana (VA)
 
Vadžra znamená silný jako železo.
Vadžra je název určitého luku, který měl bůh Indra.
Vadžra páný znamená ruce tak silné, jako ze železa.
Vadžra nádí je jedno ze 72 000 nádí – nervů v těle, kde máme 3 hlavní nádí.
Ida, Pingala a Sušumna.
Sádhuové chodili v botech, kde byl mezi palcem a druhým prstem takový háček. Tam je bod, který zklidňuje mysl, ovládají se tužby. Neznamená to, zabíjet touhy, ale budete bdělejší.
Vadžra ásána má i kulturní pozadí a má i duchovní význam.
 
Vadžra nádí začíná mezi palcem a vedlejším prstem na noze, prochází tělem a dotýká se agna čakry (ovlivňuje vrtti, vědomí a jasnost) – odtud se odvíjejí dva proudy – surja nádí z pravé nosní dírky vstupuje do srdce. Srdeční sval se dává do rovnováhy. Čandra nádí – proud z levé nosní dírky prochází až do manipura čakry – centrum ohně. Emoce neutralizuje srdce. V měsíci je purak – sjednocení slunce a ve slunci je purak měsíce. V manipuře čakře se vyjasňují rušivé myšlenky a emoční problémy.
 
Vadžra ásána
Technika provedení:
Oba palce se musí dotýkat, nebo lehce překřížit. Sedět jenom na patách. Podsadit pánev, nevystrkovat zadek. (Nesedět jako kačer Donald)
 
Účinky:
- Soustřeďuje energii k našemu cíli. Odtahuje myšlenky z vnějšího světa.
- Projasňuje srdce a mysl.
- Posiluje se síla vůle, nervové systémy, koncentrace a vyvažuje se emoční život.
- Vadžra ásánou zaktivizujeme vadžra nádí – vyvažuje se v těle mnohé systémy.
- Páteř se automaticky srovnává. Je-li páteř narovnaná, řeší se spousta problémů. Uvolní se celá bránice. Hrudník se může správně rozvírat. Díky tomu, že je páteř narovnaná, hrudník se rozpíná a nadechujeme více kyslíku. Kyslík je pro tělo a mozkové funkce velmi důležitý. Uvolní se i trávicí systém, plynatost. Proto se doporučuje po jídle sedět 10-15 minut ve vadžra ásáně. Kdo má zácpu, měl by jeden měsíc sedět ve VA (znamená to každý den ne v kuse). Funguje dobře manipura čakra.  (VA - vadžra ásána)
- Kdo má potíže s křečovými žilami, je to pro něj požehnání. Je to tlaková masáž. Podle lékařů by se neměla cvičit, ale svamidži říká – cvičit.
- Bolesti krku a ramen – zmizí. Celý trup se dostane do správné polohy. Páteř je vzpřímená a svaly jsou uvolněné, ramenní svaly jsou též uvolněné.
- Pomáhá při migréně a bolesti hlavy. Vadžra nádí je spojené s hlavou.
- Kdo cvičí VA, má chuť k jídlu a nenabírá na váze. 15 minut sedět ve VA.
- VA řeší problémy s ušima – někdo slyší jakýkoliv zvuk nebo šumění – je to nepříjemné.
- Řeší též problém s očima – budete lépe vidět.
- VA podporuje celý imunitní systém. Sedíte – li ve VA a máte rovnou páteř, celý nervový systém je v rovnováze. Sušumnou proudí energie. * Pěst ruky si dáme před nos a podle toho, jakou nosní dírku cítíme na ruce, taková je nádí aktivní. Jestli cítíme obě, proudí sušumnou.
- Je dobrá na krevní oběh, pročištění vritti, křeče a na žíly a proti zácpě. A může také pomáhat proti hemeroidům.
- Pokud jste ráno ospalí, na pár minut si sedněte do VA a pak meditujte.
 
- Než začnete cvičit Khatu pranám – sedět 3 minuty ve VA.
 
 
- V islámu se při modlení sedí ve vadžra ásaně. Dříve i křesťané se modlili ve vadžra ásáně, potom na to zapomněli a modlí se na kolenou. (svámidží viděl starý obraz, kde je Ježíš a jeho 12 učedníku, matka Marie a modlí se ve VA).
 
- VA má i kulturní pozadí. V Japonsku host musí sedět ve VA před hostitelem. Fyziologie a psychologie je, že hostovi se mění jeho vritti. I když přišel rozzlobený, zklidňuje se. Je to pozice odevzdání, podrobení se. Ásánou dávám najevo svou úctu.
 
Otázky:
- Na bércové vředy VA nepomáhá, je třeba brát léky. Pokud někdo má trombózu, tak se VA by měl sedět jen krátce. Tu by mu mohla vyléčit.
- Při kýle VA nepomáhá, kýlu je třeba operovat, ale pomáhá tím, že se kýla nezvětšuje.
- Kdo má problém s koleny nebo kontníky, nedělat přes bolest. Udělat sedátko.
 
- Rozdíl mezi KP (Khatu pranám) a Súrja namaskár (pozdrav slunci) je jako rozdíl mezi oslem a koněm.
 
Doplnění: - VA je pozice hrdiny, posílí nás, pomáhá od nepopsatelného, nevysvětlitelného strachu a neurózy.
 

Jóga ulehčuje od příznaků deprese

Když se mysl dostane do sevření depresí, bývá obtížné sebrat energii k provádění dokonce i jednoduchých úkolů. Jóga nabízí jednoduché řešení pro obnovení vitality.

Nasazení běžných léků jen zřídka přinese trvalé uzdravení - v průběhu času se mohou dokonce některé příznaky ještě dál zhoršovat. Jóga naproti tomu nabízí jednoduché řešení pro obnovení vitality tím, že vám zpřístupňuje energii z vašeho nitra.

Moderní studie nám dnes potvrzují skutečnost, kterou věrní jogíni vědí odedávna: jóga zlepšuje stav mysli i těla. Jedna z takových studií, prováděná na univerzitě v Torontu, ukázala, že pacienti, ošetřovaní terapií na snížení stresu a prohlubování relaxace, jež jim byla k dispozici k běžné lékové terapii, podléhali méně často recidivám než ti, kteří dostávali pouze léky. Kromě toho existuje mnoho odborných studií, pocházejících z the National Institute of Mental Health and Neuroscience v Indii, v jejichž rámci bylo dosaženo skvělých výsledků u pacientů s depresí, kteří trvale prováděli hluboká dechová cvičení.

Dechové techniky patří k základním principům jógy. Tím, že se naučíte pomalému a hlubokému dýchání, zvyšujete množství kyslíku, který je pak dopravován k vašim svalům a orgánům. Hluboké výdechy jsou očistnou tělesnou praktikou, pomáhající zbavit se toxinů, akumulovaných v těle během záchvatů deprese. Koncentrace na správné dýchání rovněž napomáhá soustředit mysl, což se ukázalo být velmi prospěšné i při zdolávání deprese.

Vedle dechových technik jóga také využívá tělesných pozic, které stimulují cirkulaci ve všech částech těla. To pak má mnohostranné příznivé účinky pro zdraví a také pro lepší funkčnost imunitního a nervového systému.

S pomocí jógových cvičení lze rovněž docílit lepšího trávení a kloubní pohyblivosti. Tyto přínosy jsou velmi důležité pro pacienty s chronickou depresí, neboť tato nedovoluje mnoha tělesným systémům správně fungovat. Jakmile oživíte své tělo s pomocí jógy, můžete začít napravovat některé škody, způsobované depresí. Když se tělo začne uzdravovat po tělesné stránce, i duševní potíže je pak snadnější překonávat.

Mezi jedním z největších přínosů jógy je to, jak snadno s ní lze dosáhnout příznivých výsledků. Deprese bývá pacienty často popisována jako překážka, bránící k provádění běžných aktivit. Pozitivní účinek se může projevit už po několika málo minutách každodenního cvičení jógy, navíc se často zvětšuje i motivace k tomu, aby toto cvičení zůstalo pravidelné a natrvalo. Jakmile se zdokonalují duševní čilost a fyzická energie, stává se snadnějším prodlužovat doby jógových cvičení.

Deprese vždy jen zhoršuje možnost vymanit se z klesající spirály, která se zdá být nepřemožitelnou. Jóga však poskytuje způsob, jak posílit tělo i mysl; vrhá světlo na konci tmavého tunelu.

 

Sankalpa

Sankalpa je prastarý jógový prostředek, který slouží k duchovní sebevýchově. Znamená zapojení podvědomí pro splnění přání, záměru, cíle nebo rozhodnutí.

Přání by však vždy mělo být pozitivní a ušlechtilé a mělo by zahrnovat co největší užitek pro co největší počet bytostí. Taková přání jsou pak prostá přání našeho ega.

Je třeba jasně a stručně formulovat přání formou afirmace a na přání zaměřit svoji pozornost. Přání by nemělo obsahovat negativní výrazy jako musím, nesmím, nebudu. Také by nemělo obsahovat negativní částice "ne". Taková slova nahradíme pozitivními výrazy. Sankalpu je nutno formulovat v přítomném čase, tak jako by se přání již uskutečňovalo.

Chápeme-li, že okolní svět je odrazem naší mysli, stane se splnění našich niterních přání nevyhnutelným. Proto je přítomný čas tolik důležitý. Naše mysl musí uvěřit tomu, že naše přání je již splněno...

Pamatujte také na sílu opakování. Doporučuje se sankalpu provádět opakovaně alespoň jednou za den. Vytváříme tak nové mentální mapy v našem mozku. Naše podvědomí uvěří tomu, že nová skutečnost již nastala a ta se odrazí ve vnějším světě jako nová skutečnost.

Sankalpase vkládá do Joga nidry - jógového spánku. Můžeme ji také zapojit na závěr relaxace, kdy je naše tělo uvolněné a mysl klidná. Velmi vhodný je také okamžik těsně před usnutím, kdy je naše mysl velice klidná. Je nutné však dokončit představu až do konce. V těchto stavech můžeme působit na hlubší úrovně psychiky.

Dalším důležitým bodem praktikování sankalpy je vytvoření představy v mysli společně s pocity, spojenými s dosažením našeho přání. Jinými slovy zcela se vcítit do prožitku a pocitů, které vnímáme v momentu, kdy si uvědomíme, že naše přání se již splnilo.

SHRNUTÍ

  • Jasně formulované přání
  • Pozitivní formulace přání
  • Naše přání se již plní
  • Připojení představy
  • Procítíme emoce spojené se splněním našeho přání
  • Opakování
  • Před usnutím, při relaxaci, Jóga nidra
Nácvik plného jógového dechu v lehu
Popis: Leh, paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe – pokrčené nebo natažené, oči zavřené, víčka uvolněna.
Dlaně položíme na břišní stěnu a nacvičujeme brániční (abdominální) dýchání, kdy se při vdechu břišní stěna zvedá, při výdechu klesá. Položíme dlaně ze strany na hrudník a nacvičujeme hrudní (kostální) dýchání, kdy při se vdechu hrudník rozpíná a při výdechu zmenšuje svůj objem. Uvědomíme si polohu klíčních kostí a horní hroty plic. Ruce položíme pod klíční kosti a nacvičujeme podklíčkové (klavikulární) dýchání, kdy se při vdechu oblast hrudní kosti zvedá a při výdechu klesá. Spojíme předcházející cvičení do jedné nádechové vlny, což představuje plný jógový dech. Dbám na to, aby žáci dýchali nosem. Výdech má být o něco delší než vdech. Před zahájením nácviku názorně předvádím jednotlivá cvičení .
Vše si vyzkoušejte.